5个“信号”提示你盐吃多了！超标的赶紧注意
经常关注健康的人都知道“不能吃太咸”，也会刻意控制盐摄入。那么，盐吃多了身体会变什么样？如何有效限盐？
5个“信号”提示你盐吃多了
(相关资料图)
日常生活中，怎么能知道自己盐吃多了呢？国家级营养保健专家、湖南省胸科医院院长唐细良2021年在接受长沙晚报采访时介绍，身体有5个迹象会提醒：
1.嘴干
在食用了含有大量钠的食物之后，身体会感觉盐和水的含量失衡了。为了恢复平衡，大脑会发出口渴的信号，促使你多喝水。
2.反应变慢
如果长期吃太多的盐，可能会导致人脱水。人一旦脱水，就不能清晰地思考问题，常有反应变慢的表现。
3.手指变粗
如果突然发现，在体重没有任何增长的情况下，手指却戴不进去原本合适尺寸的戒指，这有可能是水潴留造成的。
4.头痛
研究表明，与每天摄入1500毫克钠的人相比，每天食用3500毫克钠的成年人患头痛的风险高出近1/3。
5.总想排尿
喝太多的水会让人尿意频繁，吃了太多的盐也会产生相同的效果。当人体摄入过多盐时，人体的肾脏器官只有加班加点地工作，才能把体内多余的盐排出体外，从而导致小便增多。①
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盐吃多了的危害可不小！
1.影响血压
《高血压》杂志2018年刊发的一项研究数据显示，吃盐量较多的人血压更高，无论他的总体饮食结构有多健康。②
也就是说，无论你吃得多么营养均衡，只要你是个“重口味”，那你很可能会被“高血压”盯上。
2.影响皮肤
湖南省妇幼保健院妇科副主任医师邹颖2020年在健康时报刊文介绍，过量的盐分会破坏血液渗透压，造成体内钠离子增多，身体水分流失，使皮肤缺水，越来越粗糙，皱纹和斑点增加。③
3.影响免疫
国际高级注册营养师王萍2020年在健康时报刊文介绍，一来自项德国波恩大学的研究发现，喂食高盐饮食的小鼠患有更严重的细菌感染。另外，每天额外摄入6克盐(相当于两份快餐的含盐量)的人类志愿者，也显示出明显的免疫缺陷。也就是说，过量摄入盐会显著削弱免疫系统的功能。④
4.影响大脑
《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》指出，高盐(钠)的摄入可增加脑卒中的发病风险。2012 年，世界卫生组织对7万多例成年人群的队列研究进行系统评价显示，与对照组相比，高钠摄入组患脑卒中风险增加24%，脑卒中死亡率增加63%。⑤
5.影响骨骼
吃盐多了，肾脏就要把多余的钠离子排出去，但是排出钠离子的过程也会导致机体排出钙离子。人吃盐越多，排出多余的钠越多，钙的消耗也随之增大，最终必会影响到骨骼健全所需。体内钙质不断流失，如果钙又摄入不足，就会导致骨质疏松的发生。⑥
6.影响胃
喜食高盐、烧烤、腌制食品等都属于胃癌高危因素。食盐中的高渗透液会破坏胃黏膜。⑦
牢记：每人每日吃盐不超5克！
《中国居民膳食指南(2022)》建议，成人每天摄入不超过5克的盐。那么平时该如何避免“吃太咸”呢？其实是有方法的！
1.使用限盐勺：烹制菜肴时加糖会掩盖咸味，故不能仅凭品尝来判断盐是否过量，而应该使用量具。
2.快出锅时再放盐：烹制时等到快出锅再加盐，可以在保持咸度的情况下，减少用盐量。
3.使用香料和低盐调味品：它们可以增加食物味道，减少用盐。比如，醋、洋葱、陈皮、柠檬、葱、姜、蒜等。
4.学会看配料表：购买加工食品要学会看配料表中的“钠含量”，很多食物都是“隐形盐”食品。比如，火腿、瓜子、咸鸭蛋、榨菜、挂面、甜月饼、白切面包等，它们中有些甚至吃起来并不咸，如甜月饼。
图自邵逸夫医院 临床营养科⑨
本文综合自：
① 2021-04-16 长沙晚报《一桶方便面让“盐值”爆表 谨防“隐形盐”》
②StamlerJ, et al. Relation of Dietary Sodium (Salt) to Blood Pressure and Its PossibleModulation by Other Dietary Factors. Hypertension, 2018; Originally publishedMarch 5, 2018.
中国循环杂志《INTERMAP研究：吃的咸升高血压，其他饮食再健康也不能降低血压》
③ 2020-10-30 健康时报《四类食物催人老》
④ 2020-07-14 健康时报《吃太咸免疫力差》
⑤ 中国营养学会.《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》
⑥ 2020-04-25 每日商报《盐吃多了会骨质疏松 营养专家：少吃盐不等于多补钙》
⑦ 2017-08-11 健康时报《胃癌年轻化或与饮食习惯有关》
⑧ 2020-07-18邵逸夫医院《它会导致高血压，还伤肾、致癌…中国人普遍超标，你还不控制？》
⑨ 2022-11-03 邵逸夫医院《中国人餐桌上的“头号杀手”，大部分人都超标，还会上瘾…快改了吧！》
